Après une séance d'entraînement intense ou une course éprouvante, il est fréquent de ressentir des courbatures musculaires. Ces courbatures peuvent être inconfortables, mais il est possible de les soulager rapidement. On vous donne quelques conseils efficaces pour gérer les courbatures après le sport.
Mais d’abord, c’est quoi une courbature ?
Il est important de savoir que ressentir des courbatures après le sport est tout à fait normal. Lors d’une activité physique, les muscles ont pu être sollicités de manière répétée et ainsi subir des micro-traumatismes.
Lorsque vous êtes en phase de récupération, vos tissus musculaires se régénèrent ce qui entraîne une réaction inflammatoire et mène donc à une courbature. En général elles apparaissent entre 12 et 24 heures après un effort, et peuvent durer jusqu’à 5 jours. Pas simple quand on veut s’entrainer plus régulièrement…
Nos astuces pour éviter les courbatures
L’hydratation pendant l’effort physique
S’hydrater lors de votre séance est très important ! Cela permet au muscle de garder son élasticité et d’éliminer les toxines accumulées dans celui-ci. Il est recommandé de boire entre un demi-litre et un litre dans les 2 heures qui suivent l’activité sportive. Privilégiez les eaux riches en calcium et en magnésium. Vous pouvez aussi boire de l’eau gazeuse, qui est riche en bicarbonate, ce qui réduit l’acidité dans le corps.
L’échauffement, une étape cruciale
Bien que les échauffements n’aient pas d’impact prouvé sur les courbatures, il est important de ne jamais commencer un entraînement à froid. Il est recommandé de s’échauffer 10 à 15 minutes avant une séance. Vous pouvez par exemple faire quelques étirements, marcher sur une centaine de mètres ou encore commencer votre entrainement par des exercices de gainage.
S’étirer après l’effort
Pour bien finir une séance de sport, il est recommandé de marcher 5 minutes puis de s’étirer 10 à 15 minutes. Cela permettra de diminuer la température de votre corps progressivement et ainsi de récupérer plus rapidement.
Privilégiez les sources de froid
Après l’effort, on évite les douches chaudes qui vont dilater les vaisseaux et amplifier les phénomènes inflammatoires. Optez plutôt pour une douche froide qui va réduire la sensation de courbatures musculaires.
Reposez-vous
Le repos est crucial pour permettre à votre corps de récupérer après un entrainement intense. Assurez-vous de prévoir des périodes de repos suffisantes entre vos séances d’entrainement.
L’intégration des compliments alimentaires pour une récupération optimale
Vous faites déjà toutes ces techniques ? Pour aider à une récupération optimale après une séance de sport, il est aussi possible de se tourner vers certains compléments alimentaires :
Le magnésium
Réputé pour participer à une fonction musculaire normale, le magnésium agit comme décontractant lors de la phase de récupération musculaire. Privilégiez la forme bisglycinate pour une meilleure assimilation et une meilleure tolérance digestive.
La L-Arginine
L’arginine est un acide aminé précurseur dans l’organisme de la créatine, un nutriment impliqué dans le développement et la récupération musculaires, et de l’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique permet, entre autres, la vasodilatation des vaisseaux sanguins pour améliorer le transport du glucose et des nutriments vers les muscles, favorisant ainsi la récupération musculaire après l'exercice.
La L-Glutamine
La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans les muscles. Il participe à la synthèse des protéines. Lors d’un entraînement intense, le niveau de glutamine diminue. Il est donc possible de se supplémenter en glutamine pour éviter la fatigue et les courbatures.
En suivant ces conseils simples, vous pourrez réduire l'intensité et la durée des courbatures après le sport, ce qui vous permettra de retourner à vos entraînements plus rapidement et de manière plus confortable. N'oubliez pas d'écouter votre corps et d'adapter ces stratégies en fonction de vos besoins individuels. Si les courbatures persistent ou s'aggravent, consultez un professionnel de santé.
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